Щоб отримувати від бігу задоволення, в першу чергу важлива правильна техніка бігу. Для її вироблення найкраще буде поспілкуватися з профі, а ще краще не з одним, а з декількома, щоб підсумувати їх досвід і виробити свою індивідуальну техніку бігу.
Кілька рекомендацій як правильно бігати:
Правильне взуття
Щоб пробіжка була максимально комфортна і без хворобливих наслідків, необхідно бігати в спеціальних фірмових бігових кросівках на товстій підошві, причому, тут дуже не раджу економити. З фірм можу порадити Asics, Mizuno, Adidas. Причому орієнтуйтеся на те, що при регулярних пробіжках, особливо по асфальту, кросівки необхідно буде міняти раз на півроку – рік, просто вони потихеньку втоптують.
Правильний одяг
В принципі, не настільки важливо, в якому одязі бігати, скажу лише з досвіду, що в спеціальному спортивному одязі бігати таки комфортніше, він і піт відводить, і тіло дихає і рухів не сковує, і нічого зайвого не бовтається. Тут вибір дуже широкий, дивіться самі.
Правильна техніка
Тут краще буде додатково пошукати подібні відео в інтернеті. Я лише скажу, що бігати потрібно опускаючи ногу на землю не на п’яту, а м’яко на носок, тобто бігати потрібно на носочках, так і п’яти не відбиваються і навантаження менше на коліна і хребет.
Розтяжка
Перед пробіжкою корисно потягнути м’язи ніг. Але зверніть увагу, розтяжку потрібно робити дуже повільно, не як нас вчили в школі ривковимі рухами. Повільно потягуємося, роблячи на одну групу м’язів вправу протягом мінімум 20 секунд, але краще 1 хвилину, вдихаємо носом і повільно видихаємо ротом. Само тягнуче рух робимо на видиху, на вдиху робимо паузу.
Розминка і Заминка
Я роблю 5 хвилин розминки і 5 хвилин заминки. А саме починаю пробіжку в дуже легкому темпі 10-20% від максимального навантаження і закінчую в такому ж темпі. Це дозволяє спочатку прогріти м’язи, поступово давати навантаження, а наприкінці поступово знижувати навантаження і відновлювати нормальне дихання.
Час пробіжки
Тут кожен нехай для себе визначає сам. Дивлячись який у мене ритм життя, в даний момент мені вистачає від 10 до 30 хвилин бігу в інтенсивному темпі (60-80% від цільової зони пульсу (ЦЗП)). Цільова зона пульсу визначається наступним чином: з 220 віднімаємо ваш вік (кількість років, наприклад у 40-річного чоловіка ЦЗП буде 180 ударів на хвилину).
Дихання
Для мене тут все просто: я дихаю тільки носом, повними грудьми. Додатковий плюс дихання носом – взимку менше шансів застудити горло.
Бігати на самоті
Я звик бігати один, тому що немає спокуси поговорити – розмови збивають дихання, а також не треба підлаштовуватися під темп партнера.
У підсумку моя формула пробіжки така:
правильне екіпірування, правильна техніка, розтяжка, розминка і заминка, біг в 60-80% від ЦЗП протягом 10-30 хвилин, дихання носом і пробіжка на самоті.
Бажаю і вам, дорогий читачу, вивести свою формулу правильної пробіжки і поділитися нею в коментарях.
